Freitag, 19. April 2013

Last day of the 12 Week-program - 19.4.2013

Guten Morgen :o)

Somit ist es für heute vorbei mit dem 12 Wochen-Programm. Ich hoffe das ihr alle soweit ihr gefolgt seit oder noch am folgen seit die Resultate erbracht habt oder erbringt die ihr auch wollt :o)

Bleibt einfach Konsequent und ein jeder kann dies schaffen. Wie gesagt es muss definitiv nicht stundenlang Tag für Tag Sport gemacht werden. Im Grunde genommen kann man auch alle seine Kilos purzeln lassen anhand einer Ernährungsumstellung. Jedoch wollen wir ja nicht nur "schlank" sein, sondern schlank und stark :o)

Nun zum heutigen Training, welch gesplittert wird in 3 Phasen. In jeder dieser Phase trainieren wir verschiedene Muskelpartien. Jeder dieser Phase dauert 4 Minuten.

Phase 1:
Setzt euren Timer auf 10/50 Sekunden mit 4 Runden, diese 2 Übungen wiederholen wir 2x (Fokus: Schultern & Arme):
1) Walk Out Burpee + Push Up
2) Plank Shoulder Touch

Phase 2:
Setzt euren Timer auf 10/50 Sekunden mit 4 Runden, diese 2 Übungen wiederholen wir 2x (Fokus: Beine & Hintern):
1) Deadlift
2) Plie Squat with Calf Raise

Phase 3:
Setzt euren Timer auf 10/50 Sekunden mit 4 Runden, diese 2 Übungen wiederholen wir 2x (Fokus: Rücken & Bauch):
1) Side bends Crunch
2) Toe Touch Crunch

Ich wünsche ansonsten noch ein schönes Wochenende, gestaltet eure Resttage aktiv mit spazieren gehen z.b. oder/und betreibt ein wenig Yoga ^-^ und geniest vorallem euer Cheatmeal wie sonst auch :D

Ein bisschen zu mir vorher/nachher Geschichte ^-^

Sofern ich mich noch erinnern konnte hatte ich damals meine Oberschenkel gemessen. Mir ist schon bewusst das es mir niemals möglich ist auf Grund meiner Beinknochen sehr schlanke Beine zu haben. Unterhalb von meinem Unterschenkel der Umfang meiner Knochen sind breiter als diese von meinem Partner. Noch besser sieht man es an den Knien, die definitiv größer sind als die von ihm. Es bringt nichts darum zu reden, die einfachste Möglichkeit ist diese Beine zu straffen, zu formen und vorallem sich damit anzufreunden !!!

Nun zu meiner Oberschenkelmessung die 57-58cm war. Heute morgen habe ich wieder gemessen und kann mit stolz sagen, dass ich sie verringern konnte auf 51-52cm. Für jemanden der in seinem Leben immer schon Probleme mit einer Körperregion hatte und solch Veränderungen an sich selbst erkennt ist dies wirklich ein super Gefühl. Natürlich werde ich weiterhin weitermachen um meine Beine noch besser zu Formen ohne eine Bodybuildnerin-Form zu bekommen :o) Natürlich habe ich während der Wochen nicht nur an meinen Beinen an Fett verloren sondern merke ich es auch richtig an meinem Bauch. Vorallem am unteren Bauch (also unter dem Bauchnabel). An der Seite also Hüfte merke ich auch wenn ich mich selbst kneife das dies nicht mehr prall ist. Die Haut braucht auch ebenfalls Zeit um zurück zu gehen somit zieht sich diese wieder zusammen mit der Zeit.


Ich wünsche euch allen ein schönes Wochenende und wie bereits schon gesagt ihr könnt dies auch !!

Anleitung:
Walk Out Burpee + Push Up:
Stell dich hin und beuge dich nach vorne somit du deine Hände den Boden berühren kannst. Nun bewegst du dich mit deinen Händen nach vorne, somit man eine Position eines Plank's dann einnimmt. Nun füge noch einen Push Up bzw. Liegestutz dazu. Und das ganze dann wieder alles zurück bis zur Ausgangsposition. Für Anfänger rate ich diese Übung von den Knien aus zu machen, um zur Plank Position zu kommen + Liegestutz.
Plank Shoulder Touch:
Nimm die Position eines Planks ein, nun berühre mit einer Hand die Schulter usw. Für Anfänger ist es bereits ausreichend diese von den Knien aus zumachen.
Deadlift:
Nimm irgendwas schweres und gebe diese vor dir zu Boden. Nun beuge dich (Knie ein wenig abgewinkelt und der Hintern sollte nach hinten gehen, kein Hohlkreuz!!! siehe Foto) und greife nach diesem Gegenstand. Stell dich nun normal hin und wieder zurück zur Ausgangsposition. Für Anfänger empfehle ich keine Gewicht zu verwenden bzw. es nur mit den Händen zu machen, wie bei den Fotos abgebildet.
Plie Squat with Calf Raise:
Stell dich breitbeinig hin und gehe in die Hocke wie es im Foto abgebildet ist (so tief wie möglich), mit aller Kraft stößt ihr euch ab um wieder zurück zur Ausgangsposition zu kommen. Anschließend stellt ihr euch auf eure Zehenspitzen. Dies war nun 1 Plie Squat mit Calf Rise. Für Anfänger rate ich nicht zu tief in die Hocke zu gehen bzw die Beine ein wenig enger zusammen zu stellen. Für die, die es schwerer haben wollen fügen Gewichte/Gegenstand hinzu und gehen noch weiter in die Breite. 
Side bends Crunch:
Lege dich zu Boden und winkelt die Beine ab. Hände ausgestreckt dem Körper entlang versucht ihr nun jeweils eure Ferse mit eurer Hand zu berühren. Anfänger sollten versuchen soweit wie möglich ihre Fersen zu berühren. Je weiter weg die Beine sind desto intensiver wird diese Übung.
Toe Touch Crunch:
Am Boden bzw. Matte/Unterlage liegen und die Füße Richtung Plafond. Versuche mit deinen Händen deine Zehen zu berühren.