Montag, 11. März 2013

Seventh week of the 12 Week-program - 11.3.2013

Einen schönen guten Morgen ^-^

Das Wochenende war einfach nur super :D. Es war wirklich schön warm hier, sofern keine Wolken die Sonne bedeckt hatten :P. Somit war ich am Samstag wiedermal unterwegs, Kaffee trinken und ein wenig spazieren :). Jedoch soll es laut "Wetterbericht" nochmal kalt werden :(.

Am Samstag habe ich auch ein wenig Yoga praktiziert, vorallem viele Stehübungen. Manche Standhaltungen sehen wirklich total einfach aus, jedoch nach 15 Ein- und Ausatmungen, beginnen einem die Füße zu brennen :P wo es dann nicht mehr so einfach ist :) z.b.:


Soooooo lange genug herum geredet, nun kommen wir zu unserem Oberkörpertraining welch wir jeden Montag machen. Wobei wir immer 1e Repanzahl jede Woche hinzufügen bzw. unsere Übung erschweren. Bei den Push Ups merke ich es richtig, dass ich da wirklich schon ziemlich an meinem Limit bin. Ich hoffe das es mir weiterhin noch gelingt jede Woche noch 1e Repanzahl hinzuzufügen, falls nicht wird die Repanzahl gemacht, die ich bereits letzte Woche geschafft habe :)

Nun zum Training, gesplittert in 3 Phasen:
Phase 1:
Von folgenden 4 Übungen versuchen wir davon so viele Reps/Wiederholungen wie möglich zu machen (ohne Pause), gezählt wird wieviele Reps wir schaffen ohne Unterbrechung. Zuerst machen wir Dips - so viele wir können, danach haben wir eine etwa 25-30 Sekunden Pause und versuchen die gleiche Anzahl an Reps die wir beim ersten mal gemacht haben, wieder zu machen (falls dies nicht machtbar ist, ist dies nicht so schlimm - versucht es einfach). Schreibt euch auf ein Papier all eure Reps/Wiederholungen auf, diese dienen als Basis für unser nächstes Training:
Versucht maximal 10 Reps/Wierderholungen*6 zu machen:
1) Dip f. mich m. Beine auf einem Sessel (daher 3 Sesseln)
2) Close Grip Push-Up f. mich von den Knien aus
3) Push Up
Der Unterschied bei den beiden Liegestützen liegt einfach darin, dass die Hände bzw. die Ellenbogen anders abgewinkelt sind/werden. Hier werden jeweils verschiedene Muskelpartien beansprucht.

Phase 2:
Hier werden wir versuchen maximal 20-25 Reps an den Crunches (ohne Pause) zu machen, danach wird anschliesend 1 Minute von folgenden Übungen gemacht und dann immer so weiter:
1) Elevated Crunch f. mich Advanced
2) Broomstick Twist f. mich m. Sessel
3) Elevated Crunch f. mich Advanced
4) Roll Over
5) Elevated Crunch f. mich Advanced

Phase 3:
Hier werden wir versuchen maximal 20-25 Reps (ohne Pause) machen von den Inverted Row.
1) Inverted Row
2) 10 reps - Handstand Bridge
3) Inverted Row

Scores:

Ach ja am Wochenende hatte ich "Lemon Curd" (Cheatmeal) gemacht mit ein wenig Schlagobers oben drauf ^-^. Ich liebe den Geschmack von Zitrone :) Was hattet ihr?

Wünsche ansonsten noch einen schönen Start in die Woche ;)

Anleitung:
Dip:  
Nimm dir einen Sessel her (geht aber auch ohne bzw. von Boden aus) wie im 1. Bild abgebildet, nehme diese Position ein. Nun lasse dich langsam runter und wieder zurück zur Ausgangsposition. Für die, die es ein wenig schwerer haben wollen können 1en Fuß austrecken oder gar beide oder Gewichte auf die Schenkeln legen. Für Anfänger ist es bereits ausreichend wenn nicht zu tief gegangen wird.
Close Grip Push-Up:
Nimm die Position eines Plank's an. Daumen und Zeigefinger berühren sich, das ganze sollte ungefähr wie ein umgekehrtes V aussehen. Versuche "fast" den Boden mit der Brust zu berühren und dann mit aller Kraft wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Für Anfänger ist es ratsam es mit den Knien zu machen. Achte darauf kein Hohlkreuz zu machen, je höher du deinen Hintern Richtung Decke streckst desto weniger schwer ist es, da die ABS weniger beansprucht werden.
Push Up (auch Liegestütze genannt):
Nimm die Position eines Plank's an. Schulter sollte parallel mit deinen Händen gleichen. Versuche "fast" den Boden mit der Brust zu berühren und dann mit aller Kraft wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Für Anfänger ist es ratsam es mit den Knien zu machen. Achte darauf kein Hohlkreuz zu machen, je höher du deinen Hintern Richtung Decke streckst desto weniger schwer ist es, da die ABS weniger beansprucht werden.
Elevated Crunch:
Nehmt Platz auf eurer Matte. Legt euch auf euren Rücken, hebt und winkelt die Beine ab genau wie es im Foto abgebildet ist. Nun zu den Anfängern, strecken ihre Arme entlang ihres Körpers aus. Nun versucht ihr soweit nach vorne zu kommen wir ihr könnt (versucht eure Ferse/Zehen zu berühren), dabei achtet ihr das eure Beine die Position beibehalten. Nehmt nicht eure Arme dafür um Schwung zu bekommen, denn dies ist nicht der Sinn und Zweck dieser Übung. Bei dieser Übung werden wir unsere Bauchmuskeln beanspruchen, was somit ohne Schwung ausgeführt werden sollte. Die Fortgeschrittenen geben ihr Arme hinter dem Kopf, selbe Beinposition wie bei den Anfängern.
Anfänger:
Advanced:
Broomstick Twist:
Für diese Übung benötigt ihr einen Besenstiel oder irgendwas dergleichem. Stellt euch hin und bringt den Besenstiel an eurer Schulter an genau wie es im Foto abgebildet ist. Nun ohne euer Becken bzw. Hüfte zu bewegen dreht ihr euch soweit nach links und dann nach rechts und immer so weiter. Für die, die es ein wenig schwerer haben möchten bzw. bereits ein wenig mehr gelenkig sind, können hierfür einen Sessel verwenden. Dabei sitzt man darauf, die Beine ein wenig auseinander um somit die Balance besser halten zu können (hier ist kein bewegen der Hüfte möglich).
Roll Over:
Legt euch zu Boden, Hände ausgestreckt entlang eures Körpers. Nun zieht eure Beine nach oben, dabei sind eure Hände eine gute Unterstützung für die Balance. Sobald eure Beine oben angekommen sind, zieht ihr diese nach hinten (genau wie es in den Bildern abgebildet ist). Versucht mit euren Zehen den Boden oberhalb eures Kopfes zu berühren und dann wieder zurück zur Ausgangsposition. Anfänger rate ich hier den 2. und 3. Schritt bzw. Bilder zu machen (weniger Kraft aufwendig).
Inverted Row/Reverse Push Up:
Hier habe ich meinen Esstisch verwendet. Lege dich unter deinen Esstisch und greife zu diesem. Hänge daran und ziehe dich nach oben. Versuche den Boden nicht zur berühren mit deinem Rücken. Für Anfänger ist es überhaupt kein Problem, wenn man sich am Boden abstützt. Wer es schwerer haben möchte streckt die Füße aus.
Handstand Bridge:
Diese Übung ist vom Prinzip her sehr einfach zu verstehen als manchmal auszuführen, daher überschätzt euch bei dieser Übung nicht. Begonnen wird dabei, dass wir am Boden bzw. Matte Platz nehmen. Legt euch auf eurem Rücken, winkelt und zieht die Beine ab/zu euch. Winkelt eure Arme ebenfalls ab und berührt den Boden oberhalb eurer Schultern. Mit all eurer Kraft drückt ihr euch nun so hoch ihr könnt ab(es darf ein leichtest ziehen dabei entstehen, jedoch soll dieser Schmerz angenehm sein und nicht "schmerzhaft". Euer Körper gewöhnt sich mit der Zeit daran, von daher seit nicht zu streng mit euch selbst). Versucht diese Position etwa 2-3 Atemzüge zu halten und dann lässt euch langsam aber sich wieder zum Boden herab. Nach wieder 2-3 Atemzüge wiederholt ihr diese Übung dann wieder.