Freitag, 15. Februar 2013

Third Week - last day of the week - 15.2.2013

Guten Morgen,

ich hoffe ihr hattet einen schönen Valentinestag :o) so wie ich es gestern bereits erwartet hatte, kam genau garnichts ;x von meinem Partner. Nun ja, sagen wir's mal so "tant pis" auf französisch (sowie: "lass es fallen = vergiss es einfach"), ich vermute dass ist das Beste.

Die ganze Woche konnte ich so gut wie keine Oberkörper-Workouts machen auf Grund meiner kleinen Verstauchung inklusive Verbrennung. Für heute scheint es mir schon etwas besser und möchte ein wenig meinen Oberkörper mit trainieren somit ein Ganzkörpertraining.

Unser Workout wird gesplittet auf 3 Phasen.

Phase 1:
Diese 3 Übungen machen wir 3x somit 3 Runden (Fokus: Schultern & Arme):
1) 7 Plank Push Up
2) 10 Seitenheben f. mich m. 1 Kg pro Hand
3) 10 Dumbbell Chest Press f. mich m. 1 Kg pro Hand
Meine Zeit: 5 Minuten und 25 Sekunden

Phase 2:
Diese 3 Übungen machen wir 3x somit 3 Runden (Fokus: Beine & Hintern):
1) 14 Squat with Kick back (somit 7 Stück jede Seite)
2) 14 Walking Lunges (somit 7 Stück jede Seite)
3) 14 Sumo Squat (somit 7 Stück jede Seite)
Meine Zeit: 5 Minuten und 54 Sekunden

Phase 3:
Setzt euren Timer auf 1 Minute mit 5 Runden, welch somit 5 Minuten dauert. Hier halten wir einfach die jeweiligen Übungen und wechseln bzw. drehen uns dann zur nächsten Übung sobald 1e Minute vorüber ist (Fokus: Rücken & Bauch):
1) Plank
2) Side Plank (Links)
3) Back Plank
4) Side Plank (Rechts)
5) Plank
Versucht hier keine Pause zu machen bzw. eure Hüfte am Boden abzustützen. Haltet durch !!! :D

Zeit Total: 16 Minuten und 19 Sekunden

Und  somit haben wir unsere 3. Woche bereits hinter uns :o) noch nächste Woche und schon haben wir 1 Monat hinter uns !!! Die Tage vergehen so schnell und schon bald haben wir dann unseren Sommer welch somit dann Bikinizeit ist ^-^. Und gerade da wollen wir ja eine gute Figur in unsere Jean, Rock und/oder Bikini usw. machen :D Bleibt motiviert, bleibt vorallem dabei und man liest sich dann nächste Woche wieder :o)

Bei Gelegenheit könnt ihr ja ein paar Yoga-Übungen am Wochenende machen. Wünsche ansonsten noch ein schönes Wochenende. lg !!!!

Anleitung:
Plank Push Up:
Nehmt die Position eines Plank's ein. Nun lehnt ihr euch ein wenig auf eine Hand, dass ihr euch aufstellen könnt. Versucht dabei nicht den Boden zu berühren bzw. euer Kreuz durchzuhängen. Je schneller diese Übung gemacht wird desto intensiver ist diese Übung. Wer es schwerer haben will kann sich einen Rucksack mit ein paar Gewichten umbinden.
Lateral Raise (auch Seitenheben genannt)
:Nimm 2 Gegenstände in die jeweilige Hand z.B. 2 Flaschen. Stell dich aufrecht hin und hebe deine Arme seitlich bis man eine T-Form hat. Langsam und bewusst wieder zur Ausgangsposition zurück.
Dumbbell Flys Flat Dumbbell Press/Dumbbell Chest Press:
Lege dich zu Boden, strecke Arme nach oben bzw. Richtung Plafond. Nun senke deine Arme jeweils zur Seite und dann wieder zurück zur Ausgangspostion. Für Anfänger rate ich keine Gewichte zu verwenden bzw. man kann ruhig die Arme beim senken am Boden ein wenig ausruhen. Für Fortgeschrittene verwendet Gewichte und achtet darauf den Boden nicht zu berühren.
Squat with Kick back:
Hinstellen, Hände nach vorne, zusammen oder hinter den Kopf und in die Bücke gehen als würde man sich auf einen "unsichtbaren" Sessel setzen (Für Anfänger kann ruhig ein "realistischer" Sessel verwendet werden) und wieder hinstellen. Anschließend ein Bein nach hinten bewegen bzw. nach hinten heben soweit es für euch möglich ist. Für die, die es schwerer wollen nehmen irgendwas schweres in die Hand.
Walking Lunges:
Stell dich hin Arme bei den Hüften. Mache einen Schritt nach vorne und geh soweit in die Knie das dein Oberschenkel eine gerade Linie bildet. Dann mit ganzer Kraft nach vorne, somit man zum 2. Schritt kommt. (ohne Pause = walking lunge). Für Anfänger ist es evtl. ratsam nicht so tief zu gehen. Für die eher Fortgeschrittenen können Gewichte hinzunehmen.
Sumo squats:
Beim Sumo Squat ist das das selbe Prinzip wie beim normalen Squat. Gehe in die Hocke als würde man sich hinsetzen wollen. Nun zum "sumo", sobald du dich wieder erhebst strecke beide Füße jedoch 1en auf die Seite genauso wie am Foto abgebildet und dann wieder zurück zum Squat. Für Anfänger versucht euer Bein so hoch wie möglich zu bringen, mit der Zeit wird es dann immer besser.
Phase 3 - Plank Variation:
Diese Plank Variationen werden einfach nur gehalten, sobald die Minute vorbei ist drehen wir uns zur nächsten Übung und halten diese wieder für 1 Minute usw.. Beim Side Plank z.b. könnt ihr ruhig die Hand auf die Hüfte geben, wenn ihr wollt. Genauso wie beim Back Plank könnt ihr diese, von euren Ellenbogen aus machen. Seit kreativ und macht es euch nicht zu schwer, dass es gleich direkt unmöglich für euch ist :o) jeder hat mal klein angefangen.