Montag, 25. Februar 2013

Fifth week of the 12 Week-program - 25.2.2013

Einen schönen guten Morgen ^-^

Wir haben bereits 1 Monat hinter uns bzw. 4 Wochen, dies bedeutet dass wir fast die Hälfte von dem 12 Week-Programes hinter uns haben :o)

Bei mir gab es am Wochenende ein einfaches und simples Dessert, ich habe Schokoladenpudding gemischt mit Erdbeeren und oben drauf Schlagsahne gemacht :o) War sehr sehr lecker ^-^.

Übrigens habe ich am Wochenende viel Yoga praktiziert und beginne langsam in meinem unterem Rückenbereich also Bereich -> Steißbein ein leichtes kribbeln aber angenehm zu fühlen (positiv). Am Wochenende habe ich viele Drehhaltungen geübt :) aus diesem Grund vermute ich das dies nun so ist. Natürlich habe ich mein Paket gut durch studiert und bin zum Entschluss gekommen, dass ich eine gute Entscheidung gemacht habe diese zu bestellen. Im Begleitheft ist alles liebevoll und super beschrieben, viele nützliche Tipps bezüglich verschiedener Atemtechniken, Meditationshaltung und noch vieles mehr. Es lässt sich sogar anhand der Karten ein kleines "5 Minuten-Programm" erstellen (mindestens 5 Minuten dafür aber täglich - wenn möglich). Auf den Karten sieht man jeweils an der Vorderseite die Yogahaltung und sobald man die Karte umdreht, kann man alle Informationen bezüglich dieser Yogahaltung herunterlesen z.B. Ausgangsposition der Yogahaltung, welche Wirkung diese auf unseren Körper hat, usw.

Also wer mit Yoga anfangen will kann ich dieses Kartenset (Yoga ganz einfach - von Gertrud Hirschi) wirklich ein jedem empfehlen. Es existieren xXx Yogahaltungen und ich persönlich als Anfänger habe da überhaupt keinen Überblick (mal abgesehen davon, dass ich schon genug damit zu tun habe um bei den Yogahaltungen die richtige Atemtechnik dabei zu machen) und anhand dieser Karten fällt dies einem bereits schon einfacher :o) 

Ich habe nur 1en kleinen Negativen Punkt bei dem Kartenset und zwar gibt es nach jeder Yogahaltung eine Ausgleichhaltung. Im Begleitbuch gibt es 4 Ausgleichhaltungen (NUR im Begleichtbuch - ganz richtig). Diese 4 Ausgleichhaltungen hätten die ruhig auch als Karte machen können. Denn anhand der xXx Namen der so vielen Yogahaltungen, merke ich mir nicht von Anhieb an welche Yogahaltungen/Ausgleichhaltung ich nun machen muss/sollte. Und muss daraufhin dann im Buch nachschlagen (Zeitraubend, nervig, kann zu Stress führen <.< bzw. demotivieren).

Soooooo..... nun genug um den heißen Brei geredet und kommen wir zu unseren Oberkörpertraining wie nun jeden Montag :) Ich weiß der Montag ist immer ein schwieriger Tag :P Aber danach fühlt ihr euch dann besser ^-^ außerdem was sind schon 20-30 Minuten am Tag zu 24 Stunden? ;)

Nun zum Training, gesplittert in 3 Phasen:

Phase 1:
Von folgenden 4 Übungen versuchen wir davon so viele Reps/Wiederholungen wie möglich zu machen (ohne Pause), gezählt wird wieviele Reps wir schaffen ohne Unterbrechung. Zuerst machen wir Dips - so viele wir können, danach haben wir eine etwa 25-30 Sekunden Pause und versuchen die gleiche Anzahl an Reps die wir beim ersten mal gemacht haben, wieder zu machen (falls dies nicht machtbar ist, ist dies nicht so schlimm - versucht es einfach). Schreibt euch auf ein Papier all eure Reps/Wiederholungen auf, diese dienen als Basis für unser nächstes Training:
Versucht maximal 10 Reps/Wierderholungen*6 zu machen:
1) Dip f. mich m. Beine auf einem Sessel (daher 3 Sesseln)
2) Close Grip Push-Up f. mich von den Knien aus
3) Push Up
Der Unterschied bei den beiden Liegestützen liegt einfach darin, dass die Hände bzw. die Ellenbogen anders abgewinkelt sind/werden. Hier werden jeweils verschiedene Muskelpartien beansprucht.

Phase 2:
Hier werden wir versuchen maximal 20-25 Reps an den Crunches (ohne Pause) zu machen, danach wird anschliesend 1 Minute von folgenden Übungen gemacht und dann immer so weiter:
1) Elevated Crunch f. mich Advanced
2) Broomstick Twist f. mich m. Sessel
3) Elevated Crunch f. mich Advanced
4) Roll Over
5) Elevated Crunch f. mich Advanced

Phase 3:
Hier werden wir versuchen maximal 20-25 Reps (ohne Pause) machen von den Inverted Row.
1) Inverted Row
2) 10 reps - Handstand Bridge
3) Inverted Row

Scores:

Vergesst nicht euch danach gut zu dehnen, vorallem euren Oberoberkörper (Arme/Brust/Rücken). Ansonsten liest man sich dann Morgen wieder mit einem Cardiotraining ^-^
 
Anleitung:
Dip:  
Nimm dir einen Sessel her (geht aber auch ohne bzw. von Boden aus) wie im 1. Bild abgebildet, nehme diese Position ein. Nun lasse dich langsam runter und wieder zurück zur Ausgangsposition. Für die, die es ein wenig schwerer haben wollen können 1en Fuß austrecken oder gar beide oder Gewichte auf die Schenkeln legen. Für Anfänger ist es bereits ausreichend wenn nicht zu tief gegangen wird.
Close Grip Push-Up:
Nimm die Position eines Plank's an. Daumen und Zeigefinger berühren sich, das ganze sollte ungefähr wie ein umgekehrtes V aussehen. Versuche "fast" den Boden mit der Brust zu berühren und dann mit aller Kraft wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Für Anfänger ist es ratsam es mit den Knien zu machen. Achte darauf kein Hohlkreuz zu machen, je höher du deinen Hintern Richtung Decke streckst desto weniger schwer ist es, da die ABS weniger beansprucht werden.
Push Up (auch Liegestütze genannt):
Nimm die Position eines Plank's an. Schulter sollte parallel mit deinen Händen gleichen. Versuche "fast" den Boden mit der Brust zu berühren und dann mit aller Kraft wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Für Anfänger ist es ratsam es mit den Knien zu machen. Achte darauf kein Hohlkreuz zu machen, je höher du deinen Hintern Richtung Decke streckst desto weniger schwer ist es, da die ABS weniger beansprucht werden.
Elevated Crunch:
Nehmt Platz auf eurer Matte. Legt euch auf euren Rücken, hebt und winkelt die Beine ab genau wie es im Foto abgebildet ist. Nun zu den Anfängern, strecken ihre Arme entlang ihres Körpers aus. Nun versucht ihr soweit nach vorne zu kommen wir ihr könnt (versucht eure Ferse/Zehen zu berühren), dabei achtet ihr das eure Beine die Position beibehalten. Nehmt nicht eure Arme dafür um Schwung zu bekommen, denn dies ist nicht der Sinn und Zweck dieser Übung. Bei dieser Übung werden wir unsere Bauchmuskeln beanspruchen, was somit ohne Schwung ausgeführt werden sollte. Die Fortgeschrittenen geben ihr Arme hinter dem Kopf, selbe Beinposition wie bei den Anfängern.
Anfänger:
Advanced:
Broomstick Twist:
Für diese Übung benötigt ihr einen Besenstiel oder irgendwas dergleichem. Stellt euch hin und bringt den Besenstiel an eurer Schulter an genau wie es im Foto abgebildet ist. Nun ohne euer Becken bzw. Hüfte zu bewegen dreht ihr euch soweit nach links und dann nach rechts und immer so weiter. Für die, die es ein wenig schwerer haben möchten bzw. bereits ein wenig mehr gelenkig sind, können hierfür einen Sessel verwenden. Dabei sitzt man darauf, die Beine ein wenig auseinander um somit die Balance besser halten zu können (hier ist kein bewegen der Hüfte möglich).
Roll Over:
Legt euch zu Boden, Hände ausgestreckt entlang eures Körpers. Nun zieht eure Beine nach oben, dabei sind eure Hände eine gute Unterstützung für die Balance. Sobald eure Beine oben angekommen sind, zieht ihr diese nach hinten (genau wie es in den Bildern abgebildet ist). Versucht mit euren Zehen den Boden oberhalb eures Kopfes zu berühren und dann wieder zurück zur Ausgangsposition. Anfänger rate ich hier den 2. und 3. Schritt bzw. Bilder zu machen (weniger Kraft aufwendig).
Inverted Row/Reverse Push Up:
Hier habe ich meinen Esstisch verwendet. Lege dich unter deinen Esstisch und greife zu diesem. Hänge daran und ziehe dich nach oben. Versuche den Boden nicht zur berühren mit deinem Rücken. Für Anfänger ist es überhaupt kein Problem, wenn man sich am Boden abstützt. Wer es schwerer haben möchte streckt die Füße aus.
Handstand Bridge:
Diese Übung ist vom Prinzip her sehr einfach zu verstehen als manchmal auszuführen, daher überschätzt euch bei dieser Übung nicht. Begonnen wird dabei, dass wir am Boden bzw. Matte Platz nehmen. Legt euch auf eurem Rücken, winkelt und zieht die Beine ab/zu euch. Winkelt eure Arme ebenfalls ab und berührt den Boden oberhalb eurer Schultern. Mit all eurer Kraft drückt ihr euch nun so hoch ihr könnt ab(es darf ein leichtest ziehen dabei entstehen, jedoch soll dieser Schmerz angenehm sein und nicht "schmerzhaft". Euer Körper gewöhnt sich mit der Zeit daran, von daher seit nicht zu streng mit euch selbst). Versucht diese Position etwa 2-3 Atemzüge zu halten und dann lässt euch langsam aber sich wieder zum Boden herab. Nach wieder 2-3 Atemzüge wiederholt ihr diese Übung dann wieder.