Dienstag, 8. Januar 2013

Not enough - 8.1.2013

Morgen :)

Wie bereits gestern angekündigt, gibt es für heute von mir ein Cardio-Training. Das ganze dauert gerade mal 12 Minuten jedoch ohne Pause, richtig gelesen ohne Pause :o) aber keine Panik die Übungen sind so eingeteilt das dies kein Problem darstellen sollte ;)

Setzt euren Timer auf 1 Minute mit 12 Runden (6 Übungen mit 2 Runden - 12 Minuten):
Falls es euch nicht möglich ist ohne Pause zwischendurch weiter zu machen, so versucht es mit Schritten bzw. nie stehen zu bleiben (was sind schon 12 Minuten am Tag?) z.b. High Knees hebt einfach 1 Knee nach dem anderen (macht es euch einfach - jeder hat mal von 0 angefangen :o) )
1) High Knees
2) Side Lunge Jump
3) Mountain Climbers
4) Jumping Jacks
5) Pendelum Jumps
6) Jump Squat

Versucht in all diesen Excercices so viele Reps/Wiederholungen zu schaffen wie möglich, jedoch auf eure Form zu achten !! (ohne Score bzw. zählen = reines Cardio).

Einer meiner Lieblingssprüche:
Vergesst nicht danach gut eure Beine zu dehnen ansonsten könnte es sein, dass ihr Morgen einen kleinen Muskelkater habt :o) (wenn ihr eine solch Belastung nicht gewohnt seid).

Wünsche noch einen schönen Tag !!! Für morgen gibts dann ein Pick-Workout ^-^ mal sehen was ich rauspicken werde. Aja hätte es beinahe vergessen habt ihr einen Lieblingsspruch? Wenn ja, lässt es mich doch wissen, würde mich sehr darüber freuen :o) lg

Anleitung:
High Knees:
Diese Übung ist eine sehr gute Cardio bzw. Warm Up Übung und wird sehr oft verwendet. Hier könnt ihr auch ein Springseil dazu verwenden (ein Springseil mit Gewichten würde diese Übung sogar erschweren), wenn ihr wollt. Stellt euch hin, nun versucht hier einfach euer Knie so hoch wie möglich zu ziehen bzw. dabei springt ihr dann ab und wechselt zum anderen Knie. Versucht diese Übung so schnell wie möglich zu machen. Für Anfänger ist es bereits ausreichend, es mit jeweiligen Schritten zu machen bzw. nicht dabei zu springen.
Side Lunge Jump:
Stell dich hin, strecke 1en Fuß zur Seite und gehe ein wenig in die Knie genauso wie beim Side Lunge. Nun um die Seite zu wechseln springst du ab und wechselst dabei zum anderen Fuß. Dabei versucht ihr immer mit einer eurer Hand den Boden zu berühren. Für Anfänger versucht den Boden zu berühren bzw. evtl. das Springen zu unterlassen und es per Schritte machen.
Mountain Climbers:
Nimm die Position eines Plank's ein. Ziehe ein Knie Richtung Gesicht. Nun springst du ab und wechselst die Seite. Für Anfänger rate ich es nur mit steigen zu versuchen somit ohne Springen.
Jumping jacks/Hampelmann:
Stell dich hin, spring und öffne Beine und Arme wie beim Foto abgebildet und wieder zurück zur Ausgangsposition.
Pendelum Jumps:
Beim Pendelum Jump gehe auf alle vier. 1 Fuß gestreckt auf die Seite der andere leicht abgewinkelt. Nun spring und wechsle die Seite ohne zu stoppen genauso wie bei einer Pendeluhr. Für Anfänger ist es bereits ausreichend wenn ihr zur Seite steigt bzw. nicht springt.
Jump Squat:
Genauso wie beim normalen Squat, gehe in die Hocke als würde man sich auf einen Sessel hinsetzen. Nimm all deine Kraft und springe hoch. Sobald man am Boden wieder landet langsam aber kontrolliert zurück in den Squat, dies war nun 1e Wiederholung. Für Anfänger ein normaler Squat.