Montag, 28. Januar 2013

Lets train our Upperbody - 28.1.2013

Einen schönen guten Morgen an alle ^-^

Wochenende war kalt wie nun auch die letzten Wochen, war daher nicht wirklich viel unterwegs. Ich habe sehr viel nachgedacht in diesem Wochenende, wie ich am besten noch vor dem Sommer richtig in Form komme.

Für die nächsten Wochen werde ich nun mein "Programm" etwas abändern. Mein Wochenplan wird folgendermaßen aussehen:

Montag: Oberkörpertraining
Dienstag: Cardio
Mittwoch: Cardio-Yoga (Sonnengruß)
Donnerstag: Cardio
Freitag: Ganzkörpertraining
Samstag: Yoga (in der Früh: 10 Minuten - Sonnengruß)
Sonntag: Yoga (in der Früh: 10 Minuten - Sonnengruß)

Bezüglich meinem Ernährungsplan werde ich mich nun auf 1500 kcal einschränken (bisher hatte ich um die 1700-1800kcal täglich zu mir genommen). Der Montag startet mit einem Oberkörpertraining, da ich nicht möchte, dass meine Beine in den nächsten Tagen für das Cardio zu ausgepowert sind. Dafür gibt es dann am letzten Tag bzw. kurz vor unserem Wochenende ein Ganzkörpertraining. Die Cardio-Einheiten werden maximal 20-30 Minuten in Anspruch nehmen in Form von Intervall-Training, somit dies dann nicht zu eintönig bzw. langweilig wird

Die einzigen Materialien welch wir heute benötigen sind: Block mit Stift, Besenstiel, Sesseln und eine Matte.

Phase 1:
Von folgenden 4 Übungen versuchen wir davon so viele Reps/Wiederholungen wie möglich zu machen (ohne Pause), gezählt wird wieviele Reps wir schaffen ohne Unterbrechung. Zuerst machen wir Dips - so viele wir können, danach haben wir eine etwa 25-30 Sekunden Pause und versuchen die gleiche Anzahl an Reps die wir beim ersten mal gemacht haben, wieder zu machen (falls dies nicht machtbar ist, ist dies nicht so schlimm - versucht es einfach). Schreibt euch auf ein Papier all eure Reps/Wiederholungen auf, diese dienen als Basis für unser nächstes Training:
Versucht maximal 10 Reps/Wierderholungen*6 zu machen:
1) Dip f. mich m. Beine auf einem Sessel (daher 3 Sesseln)
2) Close Grip Push-Up f. mich von den Knien aus
3) Push Up f. mich von den Knien aus
Der Unterschied bei den beiden Liegestützen liegt einfach darin, dass die Hände bzw. die Ellenbogen anders abgewinkelt sind. Hier werden jeweils verschiedene Muskelpartien beansprucht.

Phase 2:
Hier werden wir versuchen maximal 20-25 Reps an den Crunches (ohne Pause) zu machen, danach wird anschliesend 1 Minute von folgenden Übungen gemacht und dann immer so weiter:
1) Elevated Crunch f. mich Anfänger
2) Broomstick Twist f. mich m. Sessel
3) Elevated Crunch f. mich Anfänger
4) Roll Over
5) Elevated Crunch f. mich Anfänger

Phase 3:
Hier werden wir versuchen maximal 20-25 Reps (ohne Pause) machen von den Inverted Row.
1) Inverted Row
2) 10 reps - Handstand Bridge
3) Inverted Row

Scores: http://www.weighttraining.com/users/nu00nu


Aufgrund technischer Probleme konnte ich leider nicht eher, das heutige Training hochladen. Vergesst nicht danach euren Oberkörper gut zu dehnen :o)

Für Morgen gibt es dann ein Cardio von mir. Wünsche noch einen schönen Start in die Woche ^-^

Anleitung:
Dip:  
Nimm dir einen Sessel her (geht aber auch ohne bzw. von Boden aus) wie im 1. Bild abgebildet, nehme diese Position ein. Nun lasse dich langsam runter und wieder zurück zur Ausgangsposition. Für die, die es ein wenig schwerer haben wollen können 1en Fuß austrecken oder gar beide oder Gewichte auf die Schenkeln legen. Für Anfänger ist es bereits ausreichend wenn nicht zu tief gegangen wird.
Close Grip Push-Up:
Nimm die Position eines Plank's an. Daumen und Zeigefinger berühren sich, das ganze sollte ungefähr wie ein umgekehrtes V aussehen. Versuche "fast" den Boden mit der Brust zu berühren und dann mit aller Kraft wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Für Anfänger ist es ratsam es mit den Knien zu machen. Achte darauf kein Hohlkreuz zu machen, je höher du deinen Hintern Richtung Decke streckst desto weniger schwer ist es, da die ABS weniger beansprucht werden.
Push Up (auch Liegestütze genannt):
Nimm die Position eines Plank's an. Schulter sollte parallel mit deinen Händen gleichen. Versuche "fast" den Boden mit der Brust zu berühren und dann mit aller Kraft wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Für Anfänger ist es ratsam es mit den Knien zu machen. Achte darauf kein Hohlkreuz zu machen, je höher du deinen Hintern Richtung Decke streckst desto weniger schwer ist es, da die ABS weniger beansprucht werden.
Elevated Crunch:
Nehmt Platz auf eurer Matte. Legt euch auf euren Rücken, hebt und winkelt die Beine ab genau wie es im Foto abgebildet ist. Nun zu den Anfängern, strecken ihre Arme entlang ihres Körpers aus. Nun versucht ihr soweit nach vorne zu kommen wir ihr könnt (versucht eure Ferse/Zehen zu berühren), dabei achtet ihr das eure Beine die Position beibehalten. Nehmt nicht eure Arme dafür um Schwung zu bekommen, denn dies ist nicht der Sinn und Zweck dieser Übung. Bei dieser Übung werden wir unsere Bauchmuskeln beanspruchen, was somit ohne Schwung ausgeführt werden sollte. Die Fortgeschrittenen geben ihr Arme hinter dem Kopf, selbe Beinposition wie bei den Anfängern.
Anfänger:
Advanced:
Broomstick Twist:
Für diese Übung benötigt ihr einen Besenstiel oder irgendwas dergleichem. Stellt euch hin und bringt den Besenstiel an eurer Schulter an genau wie es im Foto abgebildet ist. Nun ohne euer Becken bzw. Hüfte zu bewegen dreht ihr euch soweit nach links und dann nach rechts und immer so weiter. Für die, die es ein wenig schwerer haben möchten bzw. bereits ein wenig mehr gelenkig sind, können hierfür einen Sessel verwenden. Dabei sitzt man darauf, die Beine ein wenig auseinander um somit die Balance besser halten zu können (hier ist kein bewegen der Hüfte möglich).

Roll Over:
Legt euch zu Boden, Hände ausgestreckt entlang eures Körpers. Nun zieht eure Beine nach oben, dabei sind eure Hände eine gute Unterstützung für die Balance. Sobald eure Beine oben angekommen sind, zieht ihr diese nach hinten (genau wie es in den Bildern abgebildet ist). Versucht mit euren Zehen den Boden oberhalb eures Kopfes zu berühren und dann wieder zurück zur Ausgangsposition. Anfänger rate ich hier den 2. und 3. Schritt bzw. Bilder zu machen (weniger Kraft aufwendig).
Inverted Row/Reverse Push Up:
Hier habe ich meinen Esstisch verwendet. Lege dich unter deinen Esstisch und greife zu diesem. Hänge daran und ziehe dich nach oben. Versuche den Boden nicht zur berühren mit deinem Rücken. Für Anfänger ist es überhaupt kein Problem, wenn man sich am Boden abstützt. Wer es schwerer haben möchte streckt die Füße aus.
Handstand Bridge:
Diese Übung ist vom Prinzip her sehr einfach zu verstehen als manchmal auszuführen, daher überschätzt euch bei dieser Übung nicht. Begonnen wird dabei, dass wir am Boden bzw. Matte Platz nehmen. Legt euch auf eurem Rücken, winkelt und zieht die Beine ab/zu euch. Winkelt eure Arme ebenfalls ab und berührt den Boden oberhalb eurer Schultern. Mit all eurer Kraft drückt ihr euch nun so hoch ihr könnt ab(es darf ein leichtest ziehen dabei entstehen, jedoch soll dieser Schmerz angenehm sein und nicht "schmerzhaft". Euer Körper gewöhnt sich mit der Zeit daran, von daher seit nicht zu streng mit euch selbst). Versucht diese Position etwa 2-3 Atemzüge zu halten und dann lässt euch langsam aber sich wieder zum Boden herab. Nach wieder 2-3 Atemzüge wiederholt ihr diese Übung dann wieder.