Montag, 7. Januar 2013

Build mass - 7.1.2013

Guten Morgen ^-^

Hoffe ihr hattet ein schönes Wochenende. Hier in Frankreich spielt das Wetter richtig verrückt, wir haben hier bereits 20 Grad, kaum vorstellbar .... Soweit ich hörte haben wir in Österreich auch so um die 10 Grad und dies an einem Jänner. Mal sehen wie die nächsten Wochen aussehen werden :o)

Der Jänner ist meiner Meinung nach die ideale Zeit um richtig in Form zu kommen bzw. seinen Körper zu ausreichend definieren zu können (für den Sommer). Im Herbst bzw. Winter ist es schon ein wenig schwieriger. Aufgrund der vielen Kekse und Festtagsessen + viel viel Schokolade usw. ^-^

Für heute gibt es ein Oberkörper Training/Upperbody Workout von mir welch euch erlaubt an Muskeln zu zulegen (sofern ihr auch richtig pusht und dies natürlich in guter Form !!!)

Setzt euren Timer als eine Stopwatch. Es werden 3 Runden von diesen 7 Übungen gemacht mit jeweils 10 Reps/Wiederholungen. Anfänger = 1 Runde bis 2 Runden
Dieses Training kann mit Gewichten gemacht werden oder auch nicht (Tipp: Fangt stets mit leichten oder keinen Gewichten an, bereits 1e bis 2 kleine Flaschen für Anfänger z.b. sind bereits ausreichend um Muskeln aufzubauen)
1) 10 Wide grip Inverted Row
2) 10 One Arm Dumbbell Row (Links & Rechts = 20 Reps/Wiederholungen) f. mich m. 2Kg
3) 10 Bent-Arm Dumbbell Pullover f. mich m. 2Kg
4) 10 Bent Over Barbell Row f. mich m. 3Kg
5) 20 Alternate Bicep Curl f. mich m. 2Kg
6) 10 Barbell Shrugs f. mich m. 3Kg
7) 10 Reserve Curl f. mich m. 3Kg

Meine Zeit: (Euer Training sollte nicht mehr als Maximal 20-30 Minuten dauern)
12 Minuten und 35 Sekunden

Vergesst nicht euch danach gut zu dehnen, für morgen überlege ich mir dann ein intensive Cardioeinheit aus. Wünsche noch einen angenehmen Start in die Woche :o)

Anleitung:
Wide grip Inverted Row:
Hier habe ich meinen Esstisch verwendet. Lege dich unter deinen Esstisch und greife zu diesem von außen. Hänge daran und ziehe dich nach oben. Versuche den Boden nicht zur berühren mit deinem Rücken. Für Anfänger ist es überhaupt kein Problem, wenn man sich am Boden abstützt. Wer es schwerer haben möchte streckt die Füße aus.
One-Arm Dumbbell Row:
Nimm einen Sessel und irgend ein Gewicht deiner Wahl. Stütze dich mit einer Hand aufn Sessel ab. Mit der anderen Hand hälst du dein Gewicht. Ziehe diese zu dir und wieder zurück zur Ausgangsposition
Bent-Arm Dumbbell Pullover:
Hierfür brauchen wir einen Sessel und irgend einen Gegenstand deiner Wahl. Stütze deinen Rücken auf dem Sessel ab, halte mit beiden Händen den Gegenstand bzw. Gewicht nach oben. Nun ziehe deine Arme nach hinten wie im 2. Bild abgebildet und dann wieder zurück zur Ausgangsposition.
Bent-over row:
Nehme einen Gegenstand z.B. eine 2 L Flasche, stelle die Beine ein wenig auseinander und beuge dich nach vorne (kein Hohlkreuz machen!). Hände ausgestreckt - ziehst du dein Gewicht zu dir und wieder zurück zur Ausgangspostion.
Alternate Bicep Curl:
Nimm irgendwas in die Hand z.B. 2 Flaschen, stell dich hin und ziehe 1e Flasche nach oben ohne die Oberarme zu bewegen und dann die andere Flasche. Je schwerer der Gegenstand desto intensiver das Training.
Barbell Shrugs:
Nimm dir irgendein Gewicht zur Hand und stelle dich aufrecht hin, nun ziehst du anhand deiner Schulter euren Gegenstand hoch (ohne die Arme als Unterstützung zu verwenden). Es ist wichtig hier nur die Schultern zu verwenden. Für Anfänger ist es bereits ausreichend diese Übung ohne jeglichen Gewichte zu machen. Für die, die es schwerer haben wollen, fügen einfach schwerere Gewichte hinzu.
Reserve Curl:
Nimm irgendwas in die Hand z.B. 2 Flaschen, stell dich hin und ziehe die Flaschen nach oben ohne die Oberarme zu bewegen. Je schwerer der Gegenstand desto intensiver das Training.